牛奶有益还是有害？这里提供科学证据

牛奶有益是众所周知的，但是有关，牛奶有害的传言也很多，MedSci对此全面梳理一下。

从流行病学上，牛奶消费与乳腺癌和结肠癌水平有明显一致性的。例如在蒙古和玻利维亚两个国家肿瘤发生频率很低，可能与大量饮用牛奶有关。然而，也有一些不一致的观点。如在印度，日本和韩国。在印度乳腺癌发生显著多于结肠癌，而日本与韩国正好相反。那么，日常的牛肉制品的使用是否影响到这些肿瘤的发生呢？最近一项研究表明，患有乳糖不耐受的人群中乳腺癌比例是低的(Ji et al., Br JCancer 2014; 112:149-52) ，这提示牛奶似乎是乳腺癌发生的风险因素。但具体原因，有些学者认为，可能不是牛奶本身，而是牛奶中带有动物源的病毒等感染因素，通过牛奶等制品进入人体。确实，有些研究显示动物源的病毒确实可以感染人类细胞。但是，这些都没有前瞻性研究证据支持。最近一项研究表明，饮用牛奶与胃癌的风险不相关（Nutr Cancer. 2015;67(4):555-68.），荟萃分析也支持这一点（World J Gastroenterol. 2014 Nov 14;20(42):15879-98）。牛奶与结肠癌也无关（Eur J Cancer Prev. 2015 Jul;24(4):313-20）。但是牛奶能降低心血管风险和全因死亡，则有科学证据支持（J Epidemiol. 2015;25(1):66-73）

有史以来，牛奶通常作为平衡饮食中非常重要的一部分。流行语和口号，比如“牛奶：对身体好”和“喝牛奶了吗？”已经将牛奶带入了主流媒体，并且进一步推动了它作为适当营养的主食的概念。

牛奶在美国和部分欧洲国家的许多家庭购物清单中很常见，但在亚洲和非洲国家却很少见。牛奶可以来自许多不同的产地。奶牛、羊和山羊的奶是最流行的消费品。当然，也有许多“牛奶替代品”，比如说豆浆、杏仁乳、椰奶和麻牛奶。

本篇文章将聚焦于牛奶。牛奶有很多品种，包括风味奶、无乳糖奶、添加omega-3的牛奶、无激素奶、有机奶和降脂奶。

牛奶实际上是否是健康的选择取决于个人和牛奶类型。一些牛奶富含蛋白质、低糖、无添加剂，但是也有些风味奶只含有相当于一罐苏打的糖份。

对于牛奶过敏的人，任何类型的牛奶都应该限制。不耐受乳糖的人能否喝无乳糖牛奶取决于他们的不耐受水平。

牛奶的营养成份

一杯牛奶是一份食物。牛奶的营养成份取决于脂肪的含量。一杯含有3.25%脂肪的牛奶热量为146卡路里，含有8克脂肪，13克碳水化合物和8克蛋白质。一杯无脂或脱脂牛奶大概含有86卡路里热量，0克脂肪，12克碳水化合物和8克蛋白质。

牛奶中很重要的成份：

钙

钙在人体中有许多功能，但是其最主要的功能是促进和维持健康骨骼和牙齿的生长。钙对于血液凝结和伤口愈合也很重要，维持正常的血压和肌肉收缩，包含心跳。尝试同时食用富含钙的食物和含有维生素D的食物将有助于改善吸收。美国国立卫生研究院（NIH）建议18岁以上个体每天补充1000毫克的钙。一杯脱脂牛奶中含有306毫克的钙。

胆碱

胆碱是一种重要的营养成份，有助于睡眠、肌肉运动、学习和记忆。胆碱有助于维持细胞膜结构，有助于神经冲动传导，有助于脂肪的吸收和减少慢性炎症。

钾

高钾摄入与降低中风、心脏病、高血压风险，避免肌肉质量损失，保存骨密度和减少肾结石形成有关。高钾饮食降低20%所有原因导致的死亡风险。建议所有成年人每天钾的摄入量为4700mg。

维生素D（加强的）

维生素D对骨骼形成、生长和修复很重要。维生素D在钙吸收和免疫功能中也发挥关键作用。维生素D缺乏与骨质疏松症、抑郁、慢性疲劳、肌肉痛、经前期综合征（PMS）、高血压和乳腺以及结肠癌有关。

牛奶中还含有镁、磷、维生素A、核黄素、维生素B-6和维生素B-12。

牛奶的好处

骨健康

每个人都听说过牛奶对骨头好，那是因为牛奶是美国人饮食中给维生素D的主要来源，像钙一样。然而，充足的钙和维生素D摄入对于预防骨质疏松症是不够的。定期的体育活动和力量训练，不吸烟并且吃低钠高钾的食物也有助于全身的骨健康和降低骨质疏松症的风险。

一个针对40000名挪威妇女的研究发现，那些从孩童时期喝牛奶，一直持续到成年，患乳腺癌的的风险大大的降低。

脑健康

来自美国堪萨斯大学研究人员发现消耗更多的卡路里与所有老年人大脑中更高的谷胱甘肽——一种强大的抗氧化剂有关。每天三餐中摄取牛奶和奶制品达到推荐标准的人比那些摄入量少于一半的人的抗氧化剂水平高30%。然而有待进一步研究，这个研究表明成年人喝牛奶具有新的潜在好处。

血压和心脏健康

钾摄入增加，钠摄入减少是最重要的饮食改变，一个人可以做到的去减少心血管疾病的风险，根据范德堡医学院临床医学副教授，田纳西州圣托马斯高血压学会主任Mark Houston的说法。

在一项研究中，那些每天摄入4069mg钾的人比每天摄入更少钾（约1000mg/d）缺血性心脏病死亡风险降低49%。

不幸的是，根据国家健康和营养调查研究，少于2%的美国成年人达到每天4700mg推荐量。

多叶绿色蔬菜，像菠菜和甘蓝，是最好的钾来源。同样还有柑橘类水果，香蕉，蕃茄，西梅和奶制品，像牛奶和酸奶酪。最新一项研究显示，牛奶能降低心血管风险和全因死亡，则有科学证据支持（J Epidemiol. 2015;25(1):66-73）

抑郁

充足的维生素D水平助于血清素产生，与情绪、食欲和睡眠有关的激素的产生。维生素D缺乏还与抑郁、慢性疲劳和经前期综合征（PMS）有关。

肌肉增强和体重减轻

牛奶是高质量蛋白的天然来源。维持健康肌肉数量对于代谢非常重要，有助于体重减轻和体重维持。

蛋白质充足的饮食是需要的，保持或增加瘦肌肉质量.奶制品蛋白质支持肌肉生长和修复。根据当代营养师杂志，最近分析超过20个临床试验显示，牛奶摄入增加可以增加青年人和老年人抗阻练习中肌肉质量和力量。

牛奶的坏处

一些人选择不消费奶制品，是为了严守素食主义。那意味着他们避免任何动物源食物，包括牛奶、奶酪、鸡蛋和蜂蜜。另外一些人将从他们的食谱中缩减奶制品，为了痤疮治疗或遵循流行的“Paleo”饮食。

美国食品记者Mark Bittman挑战人们的观念——为了良好的骨健康，牛奶应该做为首选食物。在纽约时间报道中，他说道，在喝牛奶的国家中发生骨折的机率是最高的，原来维持骨健康的关键是一生的锻炼和可以从阳光中补充维生素D。

从整个人类历史来说，大多数人不品尝非母乳的新鲜奶。新鲜奶牛的牛奶对于没有工业生产的城市居民不是很普遍。

美国联邦政府不仅支持乳业，花费更多的钱在奶制品上，比如“学校午餐计划”。而且给予免费宣传和补助金，在过去10年总计远超过40亿美元。

另外，孕妇使用牛奶也不宜过多，过多牛奶可能会增加胎儿的出生体重（J Transl Med. 2015 Jan 16;13:13.）。

过敏，不耐受和敏感

乳糖不耐症是因为缺乏降解牛奶中糖的酶（有利于消化）。伴有乳糖不耐症的人在消化牛奶和奶制品的时候可能会鼓胀，肠胃气胀或腹泻。

喝含有添加酶的无乳糖牛奶有肋于乳糖消化，会减轻或消除这些症状。乳糖不耐受水平存在个体间差异。有人可能会耐受老化的含有低乳糖的奶制品，比如说酸奶酪和硬质奶酪。然而，有人可能不能耐受甚至是咖啡中飞溅的牛奶。

牛奶过敏不同于乳糖不耐症，它是反常的免疫学反应，在人的身体的免疫系统中产生一个过敏性抗体，叫做免疫球蛋白E（IgE）抗体。过敏症状比如说气喘、腹泻和呕吐。

那些实际上有牛奶过敏的人必须避免任何形式的牛奶和奶制品。牛奶过敏症状可能包括哮喘、湿疹、胃肠痛，伴随有出血、肺炎，甚至是过敏性休克。

不同于过敏和乳糖不耐症，有些人对牛奶中的酷蛋白（蛋白质的一种）很敏感。这种敏感可触发全身炎症，可能出现的症状，比如鼻窦阻塞、痤疮耀斑、皮疹和偏头痛。

大多数人可能消耗奶制品不存在任何这些问题，但是如果你怀疑奶制品可能会引起其中一些症状，找到一个营养学家去进行食物敏感度试验或者帮你决定是否无奶制品食谱会改善你的情况。

风味奶

牛奶是高营养食物，包含天然糖。然而，许多制造商包装风味奶时加入添加糖、糖浆剂、人造甜味剂、粘合剂和尚未确认的材料。

总是阅读成份标签。制造商可能坚持他们想要的包装以使它看上去很健康，但是他们不能隐藏实际成份。所有奶制品将包含一些天然糖，但是看成份标签可以确定无添加糖或甜味剂。

预防

过多摄入牛奶中含量很高的钾或磷，可能对那些肾功能不全的人有害。如果你的肾不能从血液中排出过多的钾和磷将是很致命的。

在一些研究中，高钙摄入与前列腺癌风险上升有关。然而，也有一些其它研究发现前列腺癌发生和钙摄入之间没有关系。

正如你所知道的，牛奶对于健康是有益还是有害并不是一定的，它取决于个人和他们特殊的饮食需求。

保持适当的营养是私人任务。对一个人有意义未必符合另一个人的最佳利益。如果你有关于牛奶或奶制品是否是好的选择的问题，请咨询注册营养师。

原始出处：

Is milk bad for you?MNT.July 13, 2015.

Nobbs HM, Yaxley A, Thomas J, Delaney C, Koczwara B, Luszcz M, Miller M.Do dietary patterns in older age influence the development of cancer and cardiovascular disease: A longitudinal study of ageing. Clin Nutr. 2015 Apr 11. pii: S0261-5614(15)00101-6. 

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