五点支撑(臀桥)的误区

2021-09-23 李永超Li Spine脊柱

临床上,骨科医生常建议腰痛患者进行腰背部肌肉功能锻炼

临床上

骨科医生常建议腰痛患者进行腰背部肌肉功能锻炼

五点支撑

是常用的腰背肌功能锻炼的方法之一

其又称为臀桥、腰桥或拱桥

国外称之为【Supine Gluteal Bridge】

字面意思是仰卧臀桥

 

此方法适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群

也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼

 

然而

国内很多医生或患者对五点支撑存在明显的误区

如百度百科提示以足跟、双肘、头部当支点(×),而这样会明显加重颈椎的应力与损伤,也可能会引起头晕和头痛。

 

 
而正确的做法是:
应以双足、双肘和后肩作为支撑(√)
 
  • 起始姿势:仰卧(仰卧)躺在运动垫上或地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。双脚与臀同宽,脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉,使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。

  • 向上阶段:保持腹部收缩的同时轻轻呼气,将臀部向上抬离地板并伸展。但需避免将臀部推得过高,因为这样通常会增加下背部的过度伸展(拱起)。保持腹部收缩有助于避免腰部过度拱起。

  • 降低阶段:吸气,然后慢慢降低自己回到起始位置。

  • 渐进式(升级版):从两脚并拢开始,在抬高的姿势下伸展一条腿,逐步进行这个练习。当您向上抬臀时,应避免弯曲腰部。

升级版:

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作者:李永超Li



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