坚持6法，远离高血压不是梦

2016-09-15 MedSci MedSci原创

医生建议，降低血压主要从三方面着手：饮食、锻炼和药物。通过进行这三大领域的改善，不仅可以降低血压，也可以降低民众患心脏病、卒中和其他疾病的风险。小编给您推荐降低血压的6个小窍门：1.健康饮食，以DASH饮食为主 DASH饮食是指富含水果、蔬菜和低脂肪奶制品的饮食。总能量摄入约为2000卡/天,主要富含以下食物：谷物:6-8份/天，其中包括面包、谷类、大米和面食；蔬菜:4-5份/天，一份的分量是1杯

医生建议，降低血压主要从三方面着手：饮食、锻炼和药物。通过进行这三大领域的改善，不仅可以降低血压，也可以降低民众患心脏病、卒中和其他疾病的风险。梅斯小编给您推荐降低血压的6个小窍门：

1.健康饮食，以DASH饮食为主
DASH饮食是指富含水果、蔬菜和低脂肪奶制品的饮食。总能量摄入约为2000卡/天,主要富含以下食物：

谷物:6-8份/天，其中包括面包、谷类、大米和面食；
蔬菜:4-5份/天，一份的分量是1杯蔬菜沙拉或半杯切碎的蔬菜如胡萝卜；
水果:4-5份/天,一份的分量为4盎司的果汁；
乳制品:2-3份/天,一份分量为一杯脱脂牛奶或低脂酸奶；
坚果、种子、豆类:4-5份/周；

此外，进食少量瘦肉和家禽。油性鱼类如鲑鱼和金枪鱼肉等也是健康的选择。

2.减少钠的摄入
已经有研究证实，减少钠的摄入可有效降低血压。AHA指出，无论性别、种族、年龄，只要减少机体钠的摄入，便可有效降低血压。减少钠摄入量意味着食用更少的盐。人们应该减少加工食品和餐馆食物的摄入量。

CDC指出，美国成人每天钠摄入量超过3400毫克/天，而日常推荐摄入量仅为2300毫克/天。民众应当减少面包、熏肉、披萨、家禽、汤、三明治、奶酪、意大利面和荤菜等的摄入。

3.运动减肥
指南建议，成人每周应进行3-4次左右的中至高强度运动，每次持续40分钟。

4.戒烟，饮酒适度
戒烟对于降低机体患病风险至关重要，适度饮酒也有助于机体预防高血压，此外，人们也应该适量而非大量饮用含有咖啡因的饮料。

5.拥有好的睡眠
大量的科学研究发现,睡眠不好增加民众患高血压的风险。良好的睡眠模式和合理的睡眠时间有助于降低民众患高血压的风险。2015年发表在Journal of Clinical Sleep Medicine的研究结果显示，若民众可维持7小时/晚的睡眠时间，则患高血压的风险最低。若民众的睡眠时间为5小时/晚，则患高血压的风险最高。女性比男性更易出现睡眠问题。

阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是导致民众患高血压的次要原因。因此，睡眠时保持呼吸道通畅并呼吸新鲜空气可有助于降低民众的血压。

6.合理使用降压药物
患者应根据医生建议使用降压药物，包括噻嗪类利尿剂、钙通道阻滞剂、血管紧张素转换酶抑制剂、血管紧张素II受体阻滞剂等。如果单一药物无法达到降压目的，应合理搭配降压药物。

如果坚持以上6个生活方式，则民众的血压一定可以维持在合理水平，并降低机体患心脏病和卒中的风险。

原始出处：

How to Lower Your Blood Pressure: 6 Easy Ways.MNT..13.Sept.2016

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