缓解腕管综合征的拉伸运动

有没有过这样的感受，一整日繁忙的电脑前工作后，手指麻木疼痛？或是一次重物搬运后休息时手腕疼痛难忍？严重起来疼的晚上睡不着，对生活质量和工作效率产生严重的影响，有时候怀疑自己是不是中风了？是不是得了颈椎病？疑惑之余身边有“经验”的同事会告诉你这其实是腕管综合征。

你为什么说完就走了？这是怎么发生的？这是怎么回事？要去看病么？我该怎么办？

不要怕，你想要的这里都有。

腕管综合征发病症状

腕管综合征它的另一个名字叫鼠标手，看到这个名字就已经很明白了，像码农、设计师、厨师、画师、安装师傅等，需要腕部进行长时间高强度高频率活动的工作都会诱发疾病。

虽然腕管综合征多发于中老年女性，但实际上，它会发生在任何人身上，由于现代快节奏的生活工作方式，疾病的发生开始趋向于年轻化。

发病的时候会感觉到拇指、食指、中指麻木无力，疼起来可达前臂、上臂直至肩部，症状可分为三个阶段：

• 发病初期：会有间歇性手、腕部感觉异常、迟钝，还伴有麻木感，适当甩甩手就可以减轻症状。

• 发病中期：会出现持续的手指疼痛、麻木，动作灵活性会下降，有时候疼痛会延伸至手肘或肩膀。

• 发病后期：会出现肌肉萎缩、肌力减退，伸展困难。在极为少见的情况下还会出现正中神经支配区的感觉完全丧失。

那么它是怎么发生的呢？

腕管就像是一条橡胶水管一样，从手腕中穿过，它的下面是一块由腕骨自然形成的拱形空间，在它的上边则是一条腕横韧带作为拱形空间的屋顶。

腕管的大小是不能随意改变的，有九条活动手指的肌腱和一条正中神经从腕管中穿过。如果管道内由于各种各样的原因导致了狭窄，都会压迫到正中神经和肌腱。

虽然我们现在还不明白导致症状发生的确切原因，并且碍于患者个人的身体结构差异，导致发生的原因复杂多变，其中就包括：

• 外伤

• 类风湿性关节炎

• 痛风

• 淀粉样变

• 传染病

• 银屑病性关节炎

• 腕关节炎性骨刺

• 肿瘤

• 神经节囊肿

• 腕关节骨折或腕关节脱位

• 在工作或家中进行的重复动作

• 搬重物

甚至紧握拳头或以屈曲或伸展姿势握住手腕也会增加对正中神经的压力，导致麻木和刺痛。另外肥胖、糖尿病、酒精成瘾、肌纤维痛、甲状腺功能减退也是病因之一。

需要特别注意的是，在怀孕期间，由于荷尔蒙的变化和多余的体液滞留同样可以使腕管肿胀。

那这种情况要去看病么？

如果症状持续超过两周，那就应该去看病了，特别是腕管综合征的症状持续发生，并且影响到夜间休息，或是日常的工作生活，就更应该去看病。

早期的治疗也有助于避免手术治疗。

对于怀孕期间的小伙伴，尤其是妊娠晚期出现腕管综合征的患者，不要担心，这些情况都是暂时的，水肿是孕期后期的正常现象。可以尝试定期休息、锻炼来改善这一情况。

针对腕管综合征的按摩和训练

如果发生手指或手腕疼痛、麻木，是时候采取措施来防止疼痛继续发生了！如果我们放着不管，病情就会进展，肌肉和神经会受到不可逆转的损伤。

我们可以通过按摩、神经滑动术、肌腱滑动术、拉伸和扳机点疗法等来缓解疼痛。但是！如果以上措施几周都没有缓解症状，这时候就要去医院做详细检查以查明产生疼痛的真实原因了。

按摩

按摩手腕可以减少指屈肌肌的紧张和疼痛，减少对正中神经的刺激。

按摩需要用到：

• 轻擦按摩：用手掌轻轻地打圈，以增加特定部位的血液流动，使其暖和起来，为更深层次的按摩做准备。

• 摩擦：向手腕底部施加压力，以减少手臂的肿胀。

• 揉捏：向深层揉捏，以增加血液流动，改善紧绷肌肉的柔韧性。

• 摇动：手臂的晃动有助于使感觉受体平静下来，帮助肌肉放松和放松。

通过以下顺序按摩手腕和前臂来改善腕管综合征的疼痛：

• 30秒轻擦

• 60秒摩擦

• 30秒揉捏

• 30秒摇动

• 30秒轻擦

神经滑动术

由于腕管综合征是由正中神经受压迫引起的，通过滑动正中神经可以拉伸受刺激的神经来帮助减少压迫和疼痛，使其活动自由。

我们可以通过六个位置活动手腕和手指来进行：

1. 手腕处于直立位置，弯曲手指握拳。

2. 手腕处于直立位置，伸直手指，保持拇指与手指对齐。

3. 手指伸直，手腕向后伸展。

4. 保持前一个动作，然后将拇指向前伸。

5. 随后旋转手臂，将手掌转向自己。

6. 最后用另一只手轻轻下压拇指

每个姿势保持五秒，重复10次。所有姿势都是在颈肩处于中立位置，肘部弯曲90度情况下进行的。

肌腱滑动练习

肌腱滑动练习有助于增加拇指和指屈肌肌腱的活动范围和柔韧性。当这些肌腱变得紧张和发炎时，它们会压迫附近的正中神经，导致疼痛、无力、麻木和刺痛。当肌腱被拉伸，正中神经的压力被释放，症状就会得到改善。

练习时，手指要滑动五个姿势：

1. 伸直：从手指垂直伸展开始，手指笔直朝上

2. 勾手指：只需将指尖朝手掌方向弯曲

3. 握拳：手指一直向下弯曲形成拳头。

4. L型：将手指水平伸直，使手形成90度角，拇指不动。

5. 手指握拳：从上一个动作继续，将指尖朝手掌弯曲，同时保持手指90度角，并保持拇指不动。

拉伸

拉伸指屈肌可以减少肌肉紧张和腕管综合征带来的疼痛。指屈肌可以通过将手向后拉伸来保持伸展，保持这个姿势30~60秒，每天重复几次。

扳机点疗法

通过对手腕附近的扳机点进行松解，以达到转移疼痛的目的。

常见的腕管综合征触发点包括：

• 肘窝下四厘米，指伸肌处

• 从手腕前臂下侧四厘米处

• 沿腕横韧带和拇指肌肉的起点，从手腕向手指方向两厘米处

集中按摩这些区域可以减轻疼痛，并且还可以缓解手指和手掌疼痛。

我能做些什么来防止腕管综合症恶化？

这将取决于病因，但一些阻止腕管综合征进展的一般建议包括：

• 从需要重复使用双手的活动中定期休息，例如打字、弹钢琴和玩游戏。

• 在晚上戴夹板保持手腕伸直。

• 尝试一种不同类型的键盘（例如分开的V形键盘)或者鼠标。形状平坦对称（而不是弯曲的）的鼠标通常是最好的，更大的鼠标鼓励身体去移动整个手臂而不仅仅是手腕。

• 在寒冷的工作场所，戴无指手套有助于确保手和手腕保持温暖，促进血液循环和柔韧性。

引用

1、National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. Updated April 7, 2020.

2、Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal Tunnel Syndrome – Part I (Anatomy, Physiology, Etiology and Diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014;49(5):429-436. doi:10.1016/j.rboe.2014.08.001.

3、Madenci E, Altindag O, Koca I, Yilmaz M, Gur A. Reliability and efficacy of the new massage technique on the treatment in the patients with carpal tunnel syndrome. Rheumatol Int. 2012;32(10):3171-3179. doi:10.1007/s00296-011-2149-7

4、Martins RS, Siqueira MG. Conservative therapeutic management of carpal tunnel syndrome. Arq Neuropsiquiatr. 2017;75(11):819-824.  doi:10.1590/0004-282x20170152

5、Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Can you avoid carpal tunnel syndrome? June 17, 2020.

6、卢新刚, 喻立炜, 苟海昕,等. 推拿手法结合西医常规治疗轻中度腕管综合征的临床观察[J]. 上海中医药杂志, 2018(1):4.