可怕!长期久坐最后居然变成这样!世卫组织建议……

2021-06-21 “医学生”公众号 “医学生”公众号

国外科学家威廉(William Higham)公布了一组照片,他们模拟了20年后的久坐上班族的样子。

久坐,正在啃食你的健康……

国外科学家威廉(William Higham)公布了一组照片,他们模拟了20年后的久坐上班族的样子。

图片图片来源网络

这个久坐族不是完全虚构出来的!而是以3000名上班族的办公室行为数据为样本,详细分析得出的最终结果。

20年后的你会——

驼背,因为长时间维持办公室坐姿;

双眼红肿,因为长时间盯着电脑屏幕;

腿部静脉曲张、臃肿,因久坐导致小腿血液流通不顺畅;

皮肤变蜡黄,是因为长期呆在室内,受人造光照射。

事实上,威廉希望给所有久坐的办公族提个醒。

因为,久坐在一点点丑化你自己,也在一点点啃食你的健康!好比温柔的慢性自杀,一点都不夸张……

久坐以14种方式毁掉你的健康

2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊(American Journal of Epidemiology)上刊发的一项研究表明:久坐容易增加 14 种疾病致命风险!

研究人员收集了来自美国癌症学会健康预防研究中近12.8万名男性和女性随访21年的大数据揭示,久坐容易增加以下14种疾病的致命风险:

1.癌症

2.心脏病

3.卒中

4.糖尿病

5.肾脏疾病

6.自杀

7.慢性阻塞性肺疾病

8.肺部疾病

9.肝脏疾病

10.消化性溃疡及其他消化系统疾病

11.帕金森病

12.阿尔茨海默症

13.神经障碍

14.肌肉骨骼疾病

因久坐而致死亡风险增加程度因疾病而异——癌症死亡风险增加10%、肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%……

久坐带来的危害

1. 增加癌症风险

2013年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌,他在采访中回忆说:“现在想来,我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病,比赛的时候,一盘棋有时能下一天,一坐就基本不起来” 。

确实,久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲2018年在健康时报刊文谈到,长期久坐不动、肠道蠕动减弱、减慢,粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜;再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,会导致肠道免疫屏障功能下降,这些都增加了大肠癌的发病风险。

2. 增加心血管疾病风险

《循环》(Circulation)杂志发布的一项针对5638名老年女性、长达5年的研究证实,久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。

该研究发现,与总静坐时间每天小于9小时的人相比,总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。

每多坐1小时,心血管疾病风险就增加12%,心脏病发作风险就增加26%。

北京地坛医院骨科主任医师张强也在2017年健康时报刊文谈道,久坐少动者,血液循环减缓、血液黏稠度增高、心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化性疾病、冠心病等都会伴随而来。

3. 增加糖尿病风险

久坐为什么会增加糖尿病风险?

中山大学附属第六医院内分泌科主任医师赵同峰曾经谈到,比如司机每天久坐且运动量远远不够,脂肪在腹部堆积出现腹型肥胖,这也是2型糖尿病高发人群的典型特征。腰围大小主要反映的就是腹部内脏脂肪堆积,过多的内脏脂肪会对肝脏等器官造成损害引发糖尿病等病症。

4. 带来肌肉骨骼疾病

坐久了腰痛、屁股肌肉麻,这是久坐对骨骼肌肉最直接的影响。武汉协和医院骨科副主任医师田洪涛表示,“坐”首先对于腰椎来说是个很辛苦的姿势。人平躺时,腰椎间盘承载的压力最小,而当坐着时,头、躯干和上肢的重量集中在腰椎,此时腰椎承载的压力最大,持续的压力,易造成腰间盘突出等骨科疾病。

同时,长时间保持同一种姿势,会造成肌肉僵持、疲劳引发颈椎疼痛,甚至颈椎病。

5. 增加自杀风险

久坐看似和自杀没什么直接关系,但久坐确实会影响一个人的心情,这种改变细微却可怕。2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示,青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。

研究分析了4257名青少年的数据,随访6年后发现,在12岁、14岁和16岁时,每天每增加1个小时的久坐时间,到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%;而在12岁、14岁和16岁时,每天每增加1个小时的轻度体力活动,则18岁时的抑郁评分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。

研究者分析,体力活动可能通过多种社会心理和生物学机制影响抑郁症状,如刺激与抑郁有关的大脑区域的神经可塑性、减轻炎症或提升个人自尊感。

减少久坐伤害,记住这三点建议!

上班时间,在办公室一坐就是一整天,除了上厕所和喝水,几乎屁股没有离开椅子,连午餐都是外卖小哥拿到位置上;下班回到家里,立即慵懒地窝在沙发里;上下班路上,还会想方设法抢“坐”……你知道自己每天坐了多久吗?

一项《职场久坐族调查白皮书》显示,程序员和媒体人是“久坐”的高危人群,他们平均久坐不动的时间超过9个小时;金融人士在办公空间久坐不动的时间长达8.5个小时;公务员久坐不动的平均时间达8.2小时;医生久坐不动的时间是8.3个小时。

避免久坐带来伤害,记住这三点建议:

1. 保持正确坐姿

保持正确的坐姿要注意下面几点。

“坐”本身就有技巧,以下3个小贴士能够有效纠正坐姿,减少不适。

找到坐骨

坐骨长在我们骨盆最下端,负责把重力向下传递的。确保坐骨坐的同时,也要保持脊柱中立,避免腰椎承担过大压力。

体前支撑

坐着的时候,头部的重量是我们不得不承担的,如果通过手肘在桌面上施加一个支撑力,就可以降低胸椎段承担的张力。

合理低头

由于坐姿状态下,头很难完全控制在胸廓上方,我们需要看桌上的电脑或文件,或多或少的需要把头往前送,单纯的把头伸出去形成伸脖子的体态,就会增加颈椎的压力,可以通过头部和胸腔一起向前送,来实现离电脑或文件更近的目标。

另外,低头的实质性目的是为了让视线下移,所以,还可以用收下巴的方式来实现视线下移。收下巴的动作调动的是枕寰关节,实现视线下移的同时,不会让头部重心前移,所以不会对颈椎造成更多压力。

2. 拒绝长时间静坐

世卫组织最新身体活动指南建议,限制久坐不动时间,代之以任何强度的身体活动。

南京体育学院运动健康科学系主任孙飙在2018年接受健康时报采访时给出建议:

每隔60分钟做60秒的伸展运动。坐在椅子上,抬头后仰看天花板、伸腰尽量往上拔、双手上举捏拳30秒,之后再利用30秒伸一个大懒腰,有很好的拉伸作用。

每隔120分钟做120秒的原地高抬腿运动。高抬腿是常见且简单易做的有氧运动,运动量较大,不亚于慢跑的强度,运动者摆开双臂,交替抬腿。

3. 最好还是动起来

世卫组织建议,每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。

成年人还可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上,或者可以进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动;或等量的中等强度和剧烈强度进行组合,这样对健康更好!

而对于久坐族,南京体育学院运动健康科学系主任孙飙在健康时报采访中建议,推荐每隔24小时做24~48分钟的有氧运动,如快走、跑步、骑车等。



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  1. 2021-06-22 ms1000000401552930

    😌☺

    0

  2. 2021-06-22 冰溪之鱼2

    久坐越来越是健康的杀手

    0

  3. 2021-06-22 学医无涯

    久坐危害大!

    0

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